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NUTRICIÓN EN EL CROSSFIT Y RABDOMIOLISIS

04 Oct 2019, Publicado por EQUIDIETA en Sin categoría

¿Eres adicto al Crossfit o quieres probar los beneficios de esta modalidad deportiva sin riesgos ni lesiones? Si tu respuesta es sí, este artículo te interesa.

El crossfit engloba una serie de ejercicios de halterofilia, gimnásticos y funcionales a alta intensidad que además de divertidos pueden ayudarte y mucho a mejorar tu resistencia cardiovascular, tu composición corporal y tu estilo de vida.

Un deporte motivante como ninguno pero no exento de riesgos si no se hace en unas condiciones adecuadas debido a la alta intensidad del ejercicio y la complejidad de algunos de sus movimientos.

Antes de comenzar a hacer Crossfit como cualquier otro deporte de alta intensidad se requiere un chequeo médico deportivo.  Una prueba de esfuerzo que descarte patologías previas que puedan suponer un riesgo cardiovascular es imprescindible pero también una valoración profesional (traumatólogo y/o fisioterapeuta) que valore nuestra salud articular y muscular, puede ser de gran ayuda para que un entrenador de Crossfit cualificado adapte los ejercicios si es necesario. Una vez que comprobamos que nuestro sistema cardiorespiratorio funciona perfectamente y somos aptos para practicar este deporte deberíamos asegurarnos que los monitores están bien cualificados para enseñarnos correctamente la técnica y velar por nuestra seguridad. Ellos son la clave para que progresemos en este deporte y sobre todo para prevenir lesiones o no agravar las que ya tengamos previamente.

El crossfit no tiene porqué ser más lesivo que otros deportes de contacto como el fútbol o el rugby u otros de respuesta rápida como pádel o el tenis. El secreto es entrenar “con cabeza”, pensar cada movimiento antes de hacerlo y, concentrarse, visualizar la técnica, activar los músculos precisos y mover cargas de peso adecuadas a nuestra preparación y técnica. Jamás debemos incrementar la intensidad si la secuencia de movimientos no es perfecta. Debemos competir con nosotros mismos y no con los compañeros de “wod”.

El crossfit debe complementarse con el trabajo de “core”. La pelvis es el centro donde confluyen gran cantidad de fuerzas y el equilibrio entre lumbar y pelvis es imprescindible para poder completar de forma segura la multitud de movimientos gimnásticos, de halterofilia y saltos que se practican.  Espalda no hay más que una, y hay que cuidarla.

El trabajo de movilidad es imprescindible : la flexión del hombros, tobillos y movilidad de cadera entre otros deben trabajarse a diario en los calentamientos. Y por supuesto tener en cuenta  que tensiones, acortamientos, limitaciones articulares y lesiones por pequeñas que sean pueden impedir una técnica depurada y hay que tenerlos muy en cuenta.

 

 

 

NUTRICIÓN

Cualquier crossfitero debe tener unas nociones básicas de nutrición que le permitan llevar a cabo una alimentación responsable para poder rendir lo máximo posible en la práctica deportiva y recuperarse al 100% después de llevarla a cabo.

Un programa de alimentación equilibrado, tanto en cuánto se come como en la calidad de lo que nos llevamos a la boca es imprescindible para lograr un rendimiento adecuado. Por muy bien que entrenemos y aunque tengamos la  mejor programación de entrenamiento del mundo, una dieta variada, equilibrada y saludable adaptada a los objetivos que busquemos es fundamental para conseguir una mejoría en el rendimiento, recuperación y composición corporal. La inclusión en la dieta diaria de alimentos ricos  en hidratos de carbono complejos y saludables como las legumbres, la quinoa, arroz integral, pasta integral o pan integral es necesaria para poder obtener un buen rendimiento y recuperar los depósitos de glucógeno. En la práctica del Crossfit como en otros deportes de intensidad se necesita un aporte de energía que proviene del glucógeno almacenado en los músculos. Por ello ingerir hidratos de carbono que permitan disponer de suficiente reserva de glucógeno para evitar la fatiga durante el “wod” y para reponerse después del entrenamiento es fundamental.

Una mala alimentación, los ayunos o dietas monótonas pueden llevarnos a la lesión, ya que repercuten en la síntesis de colágeno y en el metabolismo de los tendones.

Más alimentos y menos suplementos: una suplementación mal prescrita puede provocar más de un problema de salud, en ocasiones la suplementación puede en lugar de mejorar nuestro rendimiento, empeorarlo, por ello deja que un nutricionista y bajo supervisión médica te recomiende si es que lo necesitas unos u otros suplementos.

La hidratación previa al entreno (2-3 horas antes) y durante el entrenamiento es vital. La cantidad de agua depende de muchos factores individuales y externos como la temperatura y humedad ambiental y el tipo de entrenamiento del día, pero bebiendo 2 litros de agua al día y que las dos horas previas al entreno hayamos bebido unos 500 ml y beber 250-500 ml durante el entrenamiento es más que suficiente.

Una vez acabado del wod es importante rellenar los depósitos de glucógeno muscular y para ello podemos combinar carbohidratos de absorción media-alta con proteínas de alto valor biológico. Tan importante o más son los carbohidratos post- entreno como las proteínas. Podemos reponernos mediante:

Plátano + yogur entero natural, kéfir, leche entera fresca

Batido de fresas con leche entera fresca y nueces

Patata asada y huevo duro

Pan integral con pechuga de pavo natural

Yogur natural entero o de soja sin azúcares añadidos con frutos secos como nueces, almendras, anacardos, avellanas, almendras o cacachuetes.

¿y si tenemos tendinitis o lesiones inflamatorias?

Para evitar problemas derivados de la inflamación, existen frutas con enzimas proteolíticas como la papaya o la piña que pueden ayudarnos con su poder antiinflamatorio a evitar tendinitis y lesiones de los tejidos blandos, por lo que se recomienda incluirlos en la dieta habitual.

 

Después del wod… ¡a comer antioxidantes!

Después de un intenso entrenamiento de crossfit está demostrado que debido a la alta intensidad del ejercicio se produce una fuerte carga oxidativa debido a la gran demanda de energía inmediata que se requiere para completar un buen “wod”.

Al igual que medimos las calorías o grasas que nos aporta un alimento debemos empezar a interesarnos por algo más importante que es la capacidad antioxidante de nuestra dieta. Para ello existe varias formas de medirla, una ellas son los ORAC (capacidad de captación de radicales libres del oxígeno). ¿Y para qué sirve un alimento antioxidante rico en ORAC? nuestro organismo al entrenar produce produce un aumento de radicales libres, moléculas muy reactivas que producen el inevitable envejecimiento, enfermedades cardiovasculares, tumores, enfermedades degenerativas, diabetes, y en definitiva, nada bueno para nuestra calidad de vida. Para intentar compensar el daño que estas moléculas que producimos por el simple hecho de respirar existen alimentos que pueden contrarrestar los efectos negativos que producen y prevenir males mayores. Por ello al final del día no sólo deberíamos hacer un examen de conciencia sobre cuántas calorías o grasas hemos ingerido, si no cuántos alimentos con poder antioxidante hemos incluido en nuestra dieta. Y para ello es indispensable el consumo de frutas, verduras y especias con alto poder antioxidante. Por ejemplo una de las frutas más antioxidantes es la chirimolla con casi 18000 ORAC por cada 100 gramos de alimento, una ensalada aliñada con vinagre de manzana y hierbas aromáticas puede llegar a 4000 ORAC y una ración de 100 gr de frambuesas frescas alcanzará los 6500-7000 ORAC sin problema. No hay una cantidad de ORAC establecida, pero se piensa que con más de 4000 ORAC al día se puede empezar a hablar de una dieta antioxidante preventiva. De aquí que consumir las 5 o 6 raciones de fruta y verdura (frescas a ser posible) recomendadas todos los días no sólo nos ayudará a mantener un peso y grasa adecuados sino que además nos protegerá de numerosas enfermedades y del envejecimiento prematuro.

Y no olvidemos que la salud se encuentra en las fruterías y no en las farmacias: los suplementos antioxidantes tienen aún dudosa seguridad y efectividad. No es ni mucho menos comparable comerse una buena naranja ecológica o 2 mandarinas con toda su pulpa con cientos de compuestos antioxidantes que un suplemento de vitamina C. La naturaleza es sabia y lo que protege a una naranja de oxidarse nos protege a nosotros al comérnosla de un buen resfriado este próximo invierno o recuperarnos de la oxidación provocada después de entrenar a una elevada intensidad.

Sin duda la granada, la fresa, la frambuesa, la manzana roja, la mandarina, el kiwi amarillo o el arándano son ejemplos de  frutas que debemos y podemos comer tanto antes como después de entrenar si queremos mantener la dosis diaria de ORAC necesaria para recuperarnos y no envejecer nuestro organismo más rápido de lo normal.

CUIDADO CON EL SOBREENTRENAMIENTO

Cuando sobreentrenamos, no descansamos o después de un periodo sedentario entrenamos a tal intensidad que nuestras fibras musculares se rompen se puede sufrir una rabdomiólisis. Esto sucede cuando las sustancias que residen dentro de las células musculares se liberan al torrente sanguíneo: enzimas musculares como la creatinkinasa, electrolitos como el potasio o la mioglobina. Cuando la rotura muscular es importante se manifiesta con dolor muscular, como “agujetas” pero de una forma muy intensa, edema, debilidad muscular, orina de color rojizo, en ocasiones fiebre y un malestar general que si no se trata y se sigue entrenando puede provocar insuficiencia renal aguda si no se para a tiempo, ya que el riñón es incapaz de filtrar estos compuestos. Pero esta grave patología no es exclusiva ni mucho menos del Crossfit, ya que se han dado casos incluso en clases de ciclo o en boxeo.

CONSEJOS BÁSICOS PARA EVITAR LA RABDOMIOLISIS

1-Antes de comenzar a practicar Crossfit por primera vez comienza con clases de iniciación y con una progresión que te marque tu coach. Aunque estés “en forma”, no estás libre de riesgo si te sometes a un entrenamiento al que no estás habituado y a elevada a intensidad.

2-Si después de unas vacaciones o un periodo de reposo vuelves a tus clases hazlo con moderación y con cargas bajas.

3-Respeta los días de descanso, no entrenes más de 3 días consecutivos.

4- Si tomas medicamentos como las estatinas para controlar la hipercolesterolemia, consulta con tu médico antes de comenzar a entrenar Crossfit o cualquier otro entrenamiento de alta intensidad.

5-Hidrátate antes, durante y después de los entrenamientos, especialmente a temperaturas superiores a 35ºC  y si has consumido alcohol el día anterior, no entrenes a elevada intensidad.

6-Intenta no hacer estiramientos demasiado intensos nada más acabar el entrenamiento.

7-No te suplementes sin la supervisión de un profesional y siempre bajo control médico.

8-La suplementación diaria aunque, sea controlada, con “pre-entrenos” con creatina, cafeína u óxido nítrico puede predisponer a la aparición de rabdomiólisis.

9-Si padeces alguna infección vírica como la gripe no entrenes hasta estar totalmente recuperado.

10-Lo más importante, aprende a escuchar a tu cuerpo y déjale descansar cuando te lo pida, y olvídate del “no pain, no gain”, porque para avanzar y progresar siempre hay que pararse a recuperar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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