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ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

29 May 2014, Publicado por EQUIDIETA en Blog

El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo debido a que se necesita para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que son responsables del transporte de oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

El hierro lo incorporamos en nuestro organismo a través de los alimentos, por lo que unos niveles bajos de este mineral durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Por el contrario un exceso puede provocar siderosis y cirrosis hepática.

Por eso es muy importante incluir en nuestra dieta un balance equilibrado de alimentos ricos en hierro. Pero no todo el hierro que hay en los alimentos se absorbe de la misma manera, hay que distinguir entre:

– El hierro de origen animal (hemo) es el que mejor se absorbe y la fuente de hierro más importante para el organismo, representando más de un tercio del hierro absorbido. Son, por ejemplo, las carnes, los pescados y mariscos.

– El hierro de origen vegetal (no hemo) y presente también en los alimentos enriquecidos con hierro; aunque representan la mayor parte de hierro de la dieta, este se absorbe en muy poca cantidad, debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorción. Estarían dentro de este grupo las legumbres, frutos secos o verduras verdes.

Para mejorar la absorción del hierro sobre todo en alimentos de origen vegetal, tenemos que combinarlos con alimentos ricos en Vitamina C. Un truco que os damos sería condimentar con limón los platos o añadir limón al agua de su bebida.

Además si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de origen vegetal.

Lo que tenemos que tener cuidado son con los alimentos que disminuyen la absorción del hierro, como serían:

– El ácido fítico de los cereales integrales y fibra

– Taninos (café, te, chocolate, vino tinto)

– Ácido acético (vinagre)

A continuación os dejamos una lista de alimentos ricos en hierro para que la incluyáis en vuestra dieta diaria:

Pescados y Mariscos: Almejas, chirlas, berberecho, vieiras, pescadilla, lubina, rape, ostras, mejillones y sardinas.

Verduras, Hortalizas y Frutas: Perejil, brócoli, espinacas, acelgas, guisantes.

Legumbres y Cereales: Garbanzos, lentejas, judías, habas secas y tofu.

Carnes:  sangre, higado, codorniz, perdiz, vacuno, embutidos, cordero, salchichas, cerdo.

Frutos secos: pistachos, nueces, anacardos y almendras. Ciruelas y uvas pasas.

Ana Albarsanz Estévez                                           

Lcda. Ciencia y Tecnología de los Alimentos

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